Sumar unas cuantas latas de sardinas a tu dieta semanal podría tener inmensos beneficios para tu salud y longevidad.
En lo que tiene que ver con la buena nutrición, los expertos coinciden en que los mejores hábitos son esos que podemos adoptar y mantener en nuestras rutinas con mayor facilidad. Las sardinas, incluyendo las que consigues enlatadas en cualquier supermercado (generalmente a precios asequibles), pueden ser una de las adiciones más beneficiosas que puedas hacerle a tu dieta actual, especialmente si tu objetivo es tener una vida larga y saludable.
Por ejemplo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU., una sola lata de sardinas en agua puede suplir todas tus necesidades diarias de ácidos omega-3, un nutriente que es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón, la visión y, de paso, reducir la inflamación. Pero los expertos advierten que los ácidos omega-3 son apenas una pequeña parte de los nutrientes que las sardinas pueden proveer.
«[Además, contienen] componentes conocidos por sus efectos cardioprotectores, entre los que se incluyen el calcio, el potasio, el magnesio, el zinc, el hierro, la taurina y la arginina», explica un estudio de 2023 que argumenta a favor del consumo de sardinas por encima del consumo de suplementos de omega-3. «Estos nutrientes [presentes en las sardinas], actuando en sinergia, resultan esenciales para modular la inflamación y el estrés oxidativo relacionados con el sistema cardiovascular, y participan en las funciones de los cardiomiocitos y en la hemodinámica».
1. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos esenciales omega-3 juegan un papel clave en la composición de las membranas celulares de varios tejidos, pero nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. Eso quiere decir que deben ser consumidos a través de la dieta. Y aunque hay una variedad de ellos, la mayoría de los estudios científicos se han centrado en tres tipos: el ácido alfa-linoléico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
La gran ventaja de consumir pescados grasos como las sardinas o el salmón es que el cuerpo del pez ya ha convertido una gran cantidad de ALA en EPA y DHA, por lo que al comerlos ingerimos estos ácidos directamente. «Las sardinas se consideran una de las fuentes importantes de omega-3, al igual que el salmón y el arenque, porque son pescados que viven en agua fría y producen este tipo de grasas para regular su temperatura», explicó a BBC Mundo el profesor Jorge Monserrate, del departamento de ciencias naturales, salud y bienestar del Miami-Dade College en Florida. «Los omega 3 de las sardinas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón porque contribuyen a bajar los niveles de triglicéridos», añadió.
Además, según los NIH, los ácidos EPA y DHA podrían reducir el riesgo de cáncer de mama, cáncer colorrectal, enfermedad de Alzheimer, degeneración macular senil o enfermedad de ojo seco. Por eso, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir un mínimo de dos porciones de pescados grasos a la semana. Aunque existen suplementos de omega-3, la evidencia sobre su efectividad es limitada: «No se ha encontrado evidencia de beneficios cardíacos derivados de los suplementos de aceite de pescado en los múltiples estudios aleatorios», señalaba un artículo de Harvard Health de 2023.
2. Proteína de alta calidad
Una parte esencial de la dieta es el consumo de proteínas. Cuando las consumimos, el cuerpo las descompone en aminoácidos, que luego se recomponen en proteínas como hemoglobina, enzimas, músculos o queratina. El profesor Monserrate explica que no todas las proteínas son de la misma calidad: «Cuando la gente piensa en proteínas, por lo general piensa en carne, pero la carne tiene muchas grasas saturadas. En cambio, las sardinas son densas en nutrientes; es decir, tienen muchos nutrientes y no muchas calorías».
Una sola lata de sardinas en aceite de oliva puede aportar hasta 22,6 gramos de proteína, con unas 200 calorías, además de calcio, magnesio, vitamina B12, vitamina D, arginina y taurina. «La conveniencia de que vengan enlatadas es increíble, y el precio comparado con otras fuentes de proteína es de gran ayuda», dice Monserrate. Eso sí, recomienda revisar el contenido de sodio en las etiquetas.
3. Fuente de calcio, magnesio y vitamina D
Al ser tan pequeñas las sardinas enlatadas, al comerlas también ingerimos sus huesos, que son una fuente de calcio que incluso supera a la leche. «Además es uno de los mejores calcios disponibles, porque el cuerpo lo puede metabolizar fácilmente», explica Monserrate. Una lata de sardinas puede proveer entre 330 y 350 mg de calcio (frente a los 300 mg de un vaso de leche) y entre 30 y 45 mg de magnesio.
Otros nutrientes destacados son la vitamina B12, el selenio y la vitamina D. Una lata puede proveer un 343% de los niveles de vitamina B12 necesarios. Además, las sardinas contienen taurina y arginina, aminoácidos clave para la salud cardiovascular. Otra ventaja es su bajo contenido en mercurio, al ser un animal en la base de la pirámide alimenticia.
El profesor recomienda consumir unas 3 latas de sardina a la semana. Aunque el sabor puede resultar fuerte para algunos, sugiere seguir intentando: «La mayoría de la gente no arranca gustándole las sardinas, uno tiene que aprender a comerlas. El secreto a veces está en la preparación: a mí me gustan directo de la lata o sofreírlas en un poco de aceite de oliva».
